.:: Med Diet - Mediterranean diet ::.


طريقة اختيار الطعام والطهي وتناول الطعام لاتباع نظام غذاء البحر الأبيض المتوسط-ميد دايت

تحرر في: 21 ديسمبر 2013

أسهم المجتمع العلمي في تحديد الفوائد الصحية لنظام غذاء البحر الأبيض المتوسط-ميد دايت والآثار الوقائية ضد الأمراض المزمنة على النحو الأمثل. ويتضمن الهرم الغذائي جميع المجموعات الغذائية؛ المتمثلة في اتباع نظام غذائي صحي أو غير صحي يعتمد على النسب والترددات. ويتناول نمط تناول الغذاء السكان البالغين الأصحاء وهو قابل للتكيف مع الاحتياجات الخاصة للأطفال والحوامل والحالات الصحية الأخرى.
وإضافة إلى ذلك، تُعد خصائص العناصر الثقافية والاجتماعية لأسلوب الحياة البحر متوسطية مهمة أيضًا. لذلك فهو لا يقتصر فقط على تقديم أولوية لبعض المجموعات الغذائية أكثر من غيرها، لكن أيضًا يُوليّ أهمية للطريقة التي يتم اختيارهم بها وطريقة الطهي وطريقة تناول الطعام، كما تعكس مكونات كل وجبة وعدد الكميات.
تقع الأطعمة التي يجب أن يحافظ النظام الغذائي عليها في قاعدة الهرم الغذائي، في حين تظل الأطعمة التي يجب تناولها بكميات معتدلة في المستويات الأعلى. وتوفر الأطعمة النباتية التي تحتل قاعدة الهرم الغذائي المواد الغذائية الأساسية والمواد الواقية التي تُساهم في تحسين الصحة العامة والحفاظ على نظام غذائي متوازن، وينبغي استهلاكها بنسب عالية وبصورة متكررة. كما يتم تناول الأطعمة التي تحتل قاعدة الهرم الغذائي في المستويات العليا مثل الأطعمة الحيوانية الغنية بالسكريات والدهون بصورة معتدلة وتترك للمناسبات الخاصة. ويحدد الهرم الغذائي المبادئ التوجيهية الغذائية اليومية والأسبوعية والعرضية لاتباع نظام غذائي صحي متوازن.
كل يوم:
تحتوي الوجبات الثلاث الرئيسية على ثلاث عناصر أساسية والتي يمكن أن تكون موجودة أيضًا طوال اليوم:
الفاكهة: حصة أو حصتين لكل وجبة, وتفضيلها كطبق التحلية الأساسى كبديل عن أية حلويات أخرى.
الحبوب: حصة أو حصتين لكل وجبة: الخبز أو المعكرونة أو الأرز أو الكسكس وغيرها. ويُفضل الحبوب الكاملة نظرًا لأنه يُمكن فقدان بعض العناصر الغذائية القيِّمة (المغنسيوم والفوسفور وغيرها) والألياف أثناء المعالجة.
الخضروات: تناول وجبة خضروات في الغذاء والعشاء أو أكثر من حصتين لكل وجبة، على أن تكون حصة واحدة على الأقل أساسية. ويوفر تنوع الألوان والأشكال مجموعة متنوعة من المواد المضادة للأكسدة والمركبات الواقية.
أما الحصة اليومية من الماء, فيجب ضمانها بكمية تتراوح من 1.5 إلى 2 لتر. ويُعد الترطيب الجيد أمر ضروري للحفاظ على توازن مياه الجسد، على الرغم من تنوع الاحتياجات بين الناس نظرًا لفارق الأعمار السنية والنشاط البدني والأحوال الشخصية والظروف الجوية.  وبصرف النظر عن المياه, قد تقوم عمليات ضخ الأعشاب الغنية غير السكرية والحساء (مع انخفاض الدهون والأملاح) بإتمام احتياجات الجسم.
منتجات الألبان. يُفضل اللبن الرايب منخفض الدهون والجبن ومنتجات الألبان المخمرة الأخرى. تسهم هذه المنتجات في صحة وقوام العظام، غير أنها تُمثل مصدرًا مهمًا من مصادر الدهون المشبعة.
يتوسط زيت الزيتون الهرم الغذائي ويجب أن يكون مصدرًا أساسيًا للدهون الغذائية نظرًا لجودتها الغذائية (لا سيما زيت الزيتون البكر المفضل لإضافته إلى الأطعمة الخام)، إذ أن تكوينها الفريد يُعطيها مقاومة عالية لدرجات حرارة الطهي, وينبغي استخدامها لأغراض الطهي والإضافات (معلقة واحدة لكل شخص)
كما تعتبر التوابل والأعشاب والثوم والبصل وسيلة جيدة لتقديم مجموعة متنوعة من النكهات والأطباق ومستساغة للأطباق للمساهمة في الحد من الملح المُضاف، كما يُعد الزيتون والبذور مصادر جيدة للدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن والألياف الصحية. ويُعتبر الاستهلاك المعقول من الزيتون والمكسرات والبذور (مثل مقدار حفنة) اختيار مناسب لوجبة صحية خفيفة.
يوصى باحترام المعتقدات الدينية والاجتماعية والاستهلاك المعتدل من النبيذ والمشروبات المخمَّرة الأخرى (كوب واحد في اليوم للنساء وكأسين في اليوم للرجال، كمرجع عام) خلال الوجبات.
أسبوعيًا:
يجب استهلاك مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية والحيوانية. وعادةً ما تحتوي أطباق البحر الأبيض المتوسط التقليدية على أطعمة بروتينية باعتبارها مُقبلات بدلا من اعتبارها مكون رئيسي.
وتُعد الأسماك (حصتين أو ثلاث حصص) واللحوم البيضاء (وجبتين) والبيض (من حصتين إلى أربع حصص) مصادر جيدة للبروتين الحيواني. وتُعتبر أيضًا الأسماك والمحار مصدر جيد للبروتينات والدهون الصحية.
يجب استهلاك اللحوم الحمراء (أقل من حصتين ويُفضل قطع اللحوم الخالية من الدهون) واللحوم المصنوعة (أقل من حصة واحدة) بكمية أصغر وبصورة أقل تكرارًا.
كما يعتبر مزيج البقوليات (أكثر من حصتين) والحبوب مصدر صحي للبروتينات والدهون. وتدخل البطاطس في هذه المجموعة، إذ أنها تُشكل جزءًا من العديد من الوصفات التقليدية مع اللحوم والأسماك (ثلاث حصص أو أقل أسبوعيًا ويُفضل البطاطس الطازجة).
عرضيًا:
توجد الأطعمة الغنية بالدهون السكرية غير الصحية (الحلويات) في قمة الهرم الغذائي، ويجب استهلاك السكريات والحلويات والمعجنات والمشروبات مثل عصائر الفاكهة المحلاه والمشروبات الغازية بكميات صغيرة وتترك للمناسبات الخاصة.
إضافة إلى استهلاك النسب الموصى بها وتكرارها، يُعتبر دمج نمط الحياة والعناصر الثقافية أحد ابتكارات الهرم الغذائي، في حين يُعتبر اعتماد نمط حياة صحي والحفاظ على العناصر الثقافية أيضًا الرافد الرئيسي للحصول على جميع المزايا والفوائد المترتبة على اتباع نظام غذاء البحر الأبيض المتوسط-ميد دايت، وهذه العناصر كالآتي:
الاعتدال: تعتمد أحجام الحصة على التدبير والتكيف مع احتياجات الطاقة لأنماط الحياة الحضرية الحديثة والمستقرة.
التنشئة الاجتماعية: يُعد جانب المخالطة الاجتماعية مهمًا لقيمة الوجبة من الناحية الاجتماعية والثقافية بعد الجوانب التغذوية. فالطهي والجلوس حول طاولة وتقاسم الغذاء برفقة الأسرة والأصدقاء هم الداعم الاجتماعي فضلا عن منحه الاحساس بالانتماء للمجتمع.
الطهي: عملية الطهي ليست سوى نشاط مهم يتم في المكان والزمان المناسبين. وقد تكون العملية ممتعة ومريحة، كما يمكن القيام بها مع الأسرة والأصدقاء.
الموسمية والتنوع البيولوجي والمحافظة على البيئة، تُعرض المنتجات الغذائية التقليدية والمحلية في الجزء السفلي من الهرم الغذائي لتسليط الضوء على كيفية توافق نظام غذاء البحر الأبيض المتوسط-ميد دايت الحديثة المنقحة مع تطوير نموذج نظام غذائي مستدام لأجيال البحر الأبيض المتوسط القادمة والمستقبلية. وتعمل عملية تفضيل الأطعمة الموسمية والطازجة قليلة المعالجة على زيادة محتوى العناصر الغذائية الواقية والمواد التي يحتوى عليها النظام الغذائي.
النشاط: إن الممارسة المنتظمة للنشاط البدني المعتدل (على الأقل 30 دقيقة طوال اليوم) عنصر أساسي مكمل للنظام الغذائي لتحقيق التوازن بين الطاقة الداخلة للحفاظ على جسم صحي, ونظرًا لاحتوائها على العديد من الفوائد الصحية الأخرى. وتُعتبر رياضة المشي وصعود السلم بدلا من استخدام المصعد والأعمال المنزلية وغيرها أيسر الطرق لممارسة التمارين، كما تُعتبر ممارسة الأنشطة الترفيهية في الهواء الطلق التي يُفضل القيام بها مع أخرين أكثر مُتعة وتزيد الاحساس بالانتماء للمجتمع.
الراحة: تُعد الراحة أيضًا جزء من نمط حياة صحية ومتوازنة.
يُعتبر الهرم الغذائي نتيجة توافق دولي في الآراء يستند إلى أحدث الأدلة العلمية حول التغذية والصحة المنشورة في مئات المقالات العلمية في العقود الأخيرة.
"أحب نفسك – أحب نظام غذاء البحر الأبيض المتوسط-ميد دايت"
.... والآن لنقم بزيارة الهرم الغذائي التفاعلي لنظام غذاء البحر الأبيض المتوسط-ميد دايت!!!
 

Publish date 14/07/2014 12:42
Last updated 14/07/2014 14:35