.:: Med Diet - Mediterranean diet ::.


In this section

طريقة إختيار الطعام وطهيه وتناوله لإتباع النظام الغذائي لمنطقة البحر المتوسط

http://www.med-diet.eu/uploaded/piramide%20angles_V2_jpg

أثبت المجتمع العلمي الفوائد الصحية للنظام الغذائي لمنطقة البحر المتوسط وآثاره الوقائية ضد الأمراض المزمنة.  ويشمل هرم النظام الغذائي لمنطقة البحر المتوسط جميع المجموعات الغذائية، إلا أن اتباع نظام غذائي سواء صحي أو غير صحي يعتمد على  كميات الغذاءالمستهلكة وعدد مرات تناولها. هذا النمط الغذائي موجه إلى السكان البالغين الأصحاء، وينبغي تعديله حسب الإحتياجات الخاصة للأطفال والنساء الحوامل والحالات الصحية الأخرى.

علاوة على ذلك، فإن خصائص العناصر الإجتماعية والثقافية المميزة لأسلوب حياة منطقة البحر الأبيض المتوسط هي أيضًا مهمة. لذلك، فإن ا هذا النظام لا يقتصر فقط على إعطاء أولوية لبعض المجموعات الغذائية دون غيرها، ولكنه أيضًا يُوليّ أهمية إلى الطريقة التي يتم بها اختيار تلك المجموعات الغذائية وطهيها وتناولها، كما أنه يعكس مكونات حصص الطعام وعددها لكل وجبة.

 

توجد الأطعمة التي تدعم وتُعزز استدامة النظام الغذائي في قاعدة الهرم، أما الأطعمة التي يجب تناولها بكميات معتدلة فتقع في المستويات الأعلى منه. وتوفر الأطعمة ذات الأصل النباتي، التي تحتل مكانًا في قاعدة الهرم الغذائي، المواد الغذائية الأساسية والمواد الواقائية التي تساهم في تحسين الصحة العامة والحفاظ على نظام غذائي متوازن، وينبغي أن تستهلك بنسب عالية وبصورة متكررة. أما الأطعمة التي تقع في المستويات العُليا مثل تلك ذات الأصل حيواني، والغنية بالسكريات والدهون، فينبغي أن يتم تناولها بإعتدال وتُترك للمناسبات الخاصة. ويُحدد الهرم الغذائي المبادئ التوجيهية الغذائية اليومية والأسبوعية وبين الحين والآخر وذلك من أجل اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.

 

يــــــوميـــــــــًــا:

ينبغي أن تتضمن الوجبات الثلاث الرئيسية ثلاثة عناصر أساسية، والتي يمكن أيضًا أن تُستهلك طوال اليوم:

1.                الفاكهة. حصة أو حصتين لكل وجبة, وتفضيلها كطبق التحلية الأساسى كبديل عن أية حلويات أخرى.

2.   الحبوب. حصة أو حصتين لكل وجبة في شكل الخبز أو المعكرونة أو الأرز أو الكسكس وغيرها. ويُفضل الحبوب الكاملة نظرًا لأنه يُمكن فقدان بعض العناصر الغذائية القيِّمة (المغنسيوم والفوسفور وغيرها) والألياف أثناء المعالجة.

3.   الخضروات: تُقدم في الغداء والعشاء أو أكثر من حصتين لكل وجبة، على أن تكون حصة واحدة على الأقل غير مطهية. ويوفر تنوع الألوان والأشكال مجموعة متنوعة من المواد المضادة للأكسدة والمركبات ذات الخصائص الوقائية.

 

1.                ينبغي التأكد أن يكون الإستهلاك اليومي من المياه يتراوح بين 1،5-2،0 لتر، حيث يعتبر الترطيب الجيد أمرًا ضروريًا للحفاظ على توازن مياه الجسم، على الرغم من أن الإحتياجات قد تختلف بين الناس نظرًا لفارق الأعمار والنشاط البدني والأحوال الشخصية والظروف الجوية.  وبالإضافة إلى المياه, قد تفي مشروبات الأعشاب الغنية غير السكرية والحساء (مع دهون قليلة وملح خفيف) بباقي احتياجات الجسم.

2.            منتجات الألبان. يُفضل اللبن والجبن منخفض الدهون،وغيرها من منتجات الألبان المخمرة. وهي  تساعد في الحفاظ على صحة العظام، ولكنها قد تكون أيضًا مصدرًا هامًا من مصادر الدهون المشبعة.

3.            يتوسط زيت الزيتون الهرم الغذائي ويجب أن يكون المصدر الرئيسي للدهون الغذائية نظرًا لجودته الغذائية العالية (لا سيما زيت الزيتون البكر والذي يجب أن يكون الإختيار المفضل للإضافات وإضافته إلى الأطعمة غير المطهية)، حيث أن تركيبته الفريدة تُعطيه مقاومة عالية لدرجات حرارة الطهي، كما وينبغي استخدامه أيضًا لأغراض الطهي والإضافات (ملعقة صغيرة للشخص الواحد).

4.            التوابل والأعشاب والثوم والبصل هي وسيلة جيدة لتقديم مجموعة متنوعة من النكهات والإستساغة للأطباق والمساهمة في الحد من كمية الملح المضاف للغذاء. أما الزيتون والمكسرات والبذور فهي تعتبر مصادر جيدة للدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن والألياف الصحية، فاستهلاك كمية معقولة من الزيتون والمكسرات والبذور (مثل مقدار حفنة) يعتبر اختيارًا مناسبًا لوجبة صحية خفيفة.

5.            احترامًا للمعتقدات الدينية والإجتماعية، يوُصى بإستهلاك كمية معتدلة من النبيذ والمشروبات المخمرة الأخرى (كأس واحدة يوميًا للنساء وكأسين يوميًا للرجال، كمرجع عام) أثناء وجبات الطعام.

 

أسبـوعيـــــــــــــــــًا:

يجب استهلاك مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية والحيوانية. وعادةً ما تحتوي أطباق البحر الأبيض المتوسط التقليدية على أطعمة بروتينية كمُقبلات بدلًا من اعتبارها مكونًا رئيسيًا.

6.             تُعد الأسماك (حصتين أو ثلاث حصص) واللحوم البيضاء (وجبتين) والبيض (من حصتين إلى أربع حصص) مصادر جيدة للبروتين الحيواني. كما أن الأسماك والمحار هي أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتينات والدهون الصحية.

1.            يجب أن تستهلك اللحوم الحمراء (أقل من حصتين، ويُفضل قِطع خالية من الدهن)، واللحوم المُصنعة (أقل من حصة واحدة) بكميات صغيرة وعدد مرات أقل.

2.                يعتبر مزيج من البقوليات (أكثر من وجبتين) والحبوب مصدرًا صحيًا  للبروتينات والدهون. كما تُدرج البطاطس أيضًا في هذه المجموعة، لأنها تُشكل جزءًا من العديد من الوصفات التقليدية مع اللحوم والأسماك (ثلاثة حصص أو أقل في الأسبوع، ويفضل البطاطس الطازجة).

 

بين الحين والآخر:

توجد الأطعمة السكرية والغنية بالدهون غير الصحية (الحلويات) في قمة الهرم الغذائي، ويجب استهلاك السكريات والحلويات والمعجنات والمشروبات مثل عصائر الفاكهة المحلاه والمشروبات الغازية بكميات صغيرة وتترك للمناسبات الخاصة.

 

 

إضافة إلى التوصيات الخاصة بنسب استهلاك الطعام وعدد مرات تناولها، فإن تضمين نمط الحياة والعناصر الثقافية  يعتبر أحد الأمور المبتكرة التي يتميز بها الهرم الغذائي. لذا ينبغي أيضًا النظر في اعتماد نمط حياة صحي والحفاظ على العناصر الثقافية من أجل الحصول على جميع الفوائد من النظام الغذائي لمنطقة البحر المتوسط. وهذه العناصر هي:

 

الإعتدال : نبغي أن تعتمد أحجام الحصص الغذائية على مبدأ التوفير والتكيف مع احتياجات الطاقة لأنماط الحياة الحضرية الحديثة والمستقرة.

التنشئة الإجتماعية: يعتبر الجانب المتعلق بالإندماج في المجتمع عاملًا مُهمًا للقيمة الإجتماعية والثقافية للوجبة، إضافةً إلى الجوانب التغذوية، حيث يعتبر الطهي والجلوس حول الطاولة وتقاسم الغذاء برفقة الأسرة  والأصدقاء من الدعائم الإجتماعية  المهمة ، كما أنها تُعطي الإحساس بالإنتماء للمجتمع.

 

 

الطهي: أ أجعل الطهي نشاطًا  مهمًا  وذلك بإستخدام الوقت والمكان المناسبين. يمكن أن يكون الطهي سبيلًا للإسترخاء والمتعة، كما يمكن ممارسته مع أفراد الأسرة والأصدقاء والأحباء.

 

تأتي الأطعمة الموسمية، والتنوع البيولوجي، والمحافظة على البيئة، والمنتجات الغذائية التقليدية والمحلية في الجزء السفلي من الهرم الغذائي وذلك لتسليط الضوء على كيفية توافق النظام الغذائي لمنطقة البحر المتوسط الجديد والحديث والمُنقح مع عملية تطوير نموذج نظام غذائي مستدام لأجيال منطقة البحر الأبيض المتوسط في الحاضر والمستقبل. إن تفضيل الأطعمة الموسمية والطازجة والحد الأدنى من تلك المُصنعة يعمل على زيادة محتوى المواد الغذائية والوقائية في النظام الغذائي.

 

النشاط: إن الممارسة المنتظمة للنشاط البدني المعتدل (على الأقل 30 دقيقة على مدار اليوم) هي عنصر أساسي مُكمل للنظام الغذائي لتحقيق التوازن بين الطاقة الداخلة والمبذولة وذلك للحفاظ على جسم صحي  وللعديد من الفوائد الصحية الأخرى. كما يعتبر المشي، وصعود الدرج بدلًا من استخدام المصعد، والأعمال المنزلية، وغيرها من الأنشطة من أيسر الطرق لممارسة التمارين. علاوة على ذلك، فإن ممارسة الأنشطة الترفيهية في الهواء الطلق، ويفضل أن تُمارس مع الآخرين، يجعل الأمر أكثر متعة ويقوي الإحساس بالإنتماء للمجتمع.

 

الراحة: تُعد الراحة أيضًا جزءً  من نمط حياة صحية ومتوازنة.

 

هذا الهرم الغذائي هو نتيجة لتوافق دولي في الآراء، ويستند على أحدث الأدلة العلمية في مجال التغذية والصحة والتي نُشرت في مئات من المقالات العلمية في العقود الأخيرة.

 

حب نفسك، أحب ميد دايت"

.... والآن لنقم بزيارة الهرم الغذائي التفاعلي للنظام الغذائي لمنطقة البحر المتوسط -ميد دايت!!! MedDiet Interactive Pyramid

Publish date 09/02/2016 12:40
Last updated 12/04/2016 10:50